- Bilder sagen mehr als Worte und Zahlen
Klaus Wührer
Zucker macht krank - Vollkorn macht kränker
Große Zuckermengen, auch in Form von Stärke, sind mitverantwortlich für die verschiedensten Krankheiten. Diabetes, Übergewicht, Migräne, Rheuma, Multiple Sklerose, Arthrose, Osteoporose, chronische Schmerzen und viele andere Beschwerden lassen sich schnell und effektiv durch eine optimale, nährstoffreiche LCHF Jäger+Sammler-Ernährung1 beeinflussen.
Wo aber sind diese Zuckermengen versteckt? Und wie groß sind diese Zuckerbelastungen für unseren Organismus wirklich?
Unterschiedliche Nahrungsmittel haben bekanntlich eine unterschiedliche Wirkung auf den Blutzucker. Dieser blutzuckersteigernde Effekt wurde 1981 von Jenkins2 erstmals als Glykämischer Index gemessen.
Glykämischer Index
Der Glykämische Index (GI, glycemic index) beschreibt den Blutzuckeranstieg nach Konsum einer Portionsgröße eines Nahrungsmittels, die eine Kohlenhydratmenge von 50 g enthält2,3, z.B. 50 g Zucker oder 100 g Brot oder 1600 g Paprika. Ein Glykämischer Index von 70 bei fein gemahlenem Vollkornbrot bedeutet, dass 50 g Stärke aus Vollkornbrot einen Blutzuckeranstieg nach sich ziehen, der 70% von 50 g Glucose (= Traubenzucker) ausmacht.
Da kein Mensch genau 50 g Zucker, 100 g Brot und schon gar nicht 1600 g Paprika auf einmal isst, reicht der Glykämische Index alleine nicht aus, um die Zuckerbelastung eines Nahrungsmittels zu bestimmen. Hierbei verrechnet man den Glykämischen Index eines Nahrungsmittels mit der Kohlenhydratmenge der Portion und bestimmt so die Glykämische Last.
Glykämische Last
Die Glykämische Last (GL, glycemic load) beschreibt den Blutzuckeranstieg nach einer Portion im Vergleich zu reiner Glucose4,5. Dadurch lässt sich, die Blutzuckerbelastung einer beliebig großen Portion unterschiedlicher zucker- und stärkehaltigen Mahlzeiten darstellen. Um die Glykämische Last zu berechnen benötigt man folgende Daten:
Daten: 1. Glykämischer Index (GI) des Nahrungsmittels
2. Kohlenhydratmenge der Portion (berechnet aus Gewicht und KH-Anteil des Nahrungsmittels)
Formel: GL = GI x KH-Menge der Portion / 100
Beispiel: Vollkornbrot (2 Scheiben, 120 g, 50% KH-Anteil):
GL Vollkornbrot, 120 g = GI Vollkornbrot x KH-Menge Vollkornbrot, 120 g / 100 = 70 x 60 g / 100 = 42 g
Milcheis (2 Kugeln, 80 g, 25% KH-Anteil):
GL Milcheis, 80 g = GI Milcheis x KH-Menge Milcheis, 80 g / 100 = 50 x 20 g / 100 = 10 g>
Apfel (1 Stück, 200 g, 11% KH-Anteil):
GL Apfel, 200 g = GI Apfel x KH-Menge Apfel, 200 g / 100 = 35 x 22 g / 100 = 8 g
Klassische Darstellung: Glykämische Last als Glucoseäquivalenz der Portion
Die Glykämische Last zeigt die Blutzuckerbelastung als Glucoseäquivalenz der Portion an. Das bedeutet, dass eine Portion Vollkornbrot (2 Scheiben, 120 g) mit der GL 42 g den gleichen Blutzuckeranstieg wie 42 g reine Glucose bewirken.
Dagegen hat eine Portion Milcheis (2 Kugeln, 80 g) eine GL von 10 g und entspricht einer Zuckermenge von nur 10 g Glucose - ähnlich niedrig, wie ein Apfel mit der GL von 8 g.>
Bildhafte Darstellung: Glykämische Last als Vergleich für die Praxis
Um diese Blutzuckerbelastung von 120 g Vollkornbrot (GM 42 g) vergleichen und bildhaft darstellen zu können, kann man die Formel der Glykämischen Last umkehren. Somit ist es möglich auch die Nahrungsmittelmenge (g NM) zu berechnen, die nötig ist um z.B. aus Haushaltszucker, Schokolade, Eis oder Äpfeln diese GL von 42 g Glucose zu erhalten.>
Formel: GL = GI x KH-Menge / 100
GL / GI x 100 = KH-Menge
Aus der KH-Menge kann dann durch den KH-Anteil die Nahrungsmittelmenge berechnet werden:
KH-Menge / KH-Anteil = g Nahrungsmittel
Beispiel: Vollkornbrot (2 Scheiben, 120 g) GL 42 g in Haushaltszucker (GI 65, 100% KH-Anteil):
GL Vollkornbrot, 120 g / GI Haushaltszucker x 100 = KH-Menge Haushaltszucker
42 g / 65 x 100 = KH-Menge Haushaltszucker
42 g / 65 x 100 = 65 g KH Haushaltszucker
Bei einem 100% KH-Anteil von Haushaltszucker ergibt sich:
GL Vollkornbrot, 120 g = GL 42 g = 65 g Haushaltszucker
65 g Haushaltszucker (13 TL) haben die Wenigsten schon einmal gegessen, deshalb kann man sich diese Blutzuckerbelastung auch nicht wirklich vorstellen. Aus diesem Grund macht es Sinn, die GL in eine vorstellbare „Währung“ umzurechnen - z.B. in Vollmilchschokolade. Eine ganze Tafel Schokolade hat fast jeder schon mal gegessen, deshalb kann man sich so diese GL von Vollkornbrot schon eher vorstellen.
Beispiel: Vollkornbrot (2 Scheiben, 120 g) GM 42 g
in Vollmilchschokolade (GI 60, 50% KH-Anteil):
GL Vollkornbrot, 120 g / GI Vollmilchschokolade x 100 = KH-Menge Vollmilchschokolade
42 g / 60 x 100 = KH-Menge Vollmilchschokolade
42 g / 60 x 100 = 70 g KH Vollmilchschokolade
Bei einem 50% KH-Anteil von Vollmilchschokolade ergibt sich:
GL Vollkornbrot, 120 g = GL 42 g = 140 g Vollmilchschokolade
Das bedeutet das durch Stärke im Vollkornbrot der Blutzuckeranstieg (GL) genauso groß ist, wie nach Konsum von 1 ½ Tafeln Vollmilchschokolade (siehe Abb.1). >
Abb.1: GL Vollkornbrot in Schokolade
In folgender Abbildung 2 ist die Glykämische Last GL von stärkehaltigen Nahrungsmitteln (Getreide, Reis, Kartoffeln) im Vergleich zu Traubenzucker, Haushaltszucker, Schokolade, Eis und Äpfeln dargestellt, um sich die Blutzuckerbelastung einer Portion Stärke-Nahrungsmittel vorstellen zu können.
Bildhafter Vergleich der Glykämischen Last von Nahrungsmitteln
(aus: Klaus Wührer. Prophylaxe und Therapie durch Artgerechte Ernährung1)
Ergebnis
Mit Hilfe der Glykämischen Last wird die Blutzuckerbelastung von Stärke-Nahrungsmitteln vergleichbar und vorstellbar. Somit kann man erkennen und dem Patienten zeigen, wie groß die tagtägliche Zuckerbelastung von Vollkornbrot, Nudeln, Reis und Kartoffeln ist. Mit Stärke-Nahrungsmitteln konsumiert man also so große Zuckermengen, wie es mit Süßigkeiten nur schwer möglich wäre.
Genau diese Stärke-Nahrungsmittel stellen aber die Basis der offiziellen Ernährungsempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (=DGE) dar. Deshalb ist diese DGE-Empfehlung, die auch für chronisch Kranke ausgesprochen wird, grundsätzlich falsch und gesundheitsgefährdend.
Einzelnachweise
1. Klaus Wührer. Prophylaxe und Therapie durch Artgerechte Ernährung. 1. Aufl. Ortenburg: Caveman Verlag; 2015
2. David J.A. Jenkins. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American Journal of Clinical Nutrition 1981; 34:362-366
3. Kaye Foster-Powell, Janette Brand Miller. International tables of glycemic index. Am J Clin Nutr 1995; 62:871S-93S
4. F. Mangiameli, Dr. N. Worm, A. Knauer. Logi Guide. Tabellen mit über 500 Lebensmitteln, bewertet nach ihrem glykämischen Index und ihrer glykämischen Last. 1. Auflage der überarbeiteten Neuauflage 2011. Systemed Verlag, Lüne,
5. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care 31: 2281–2283
